22 trucos culinarios que mejoran la salud

  • Yurii Gaz
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1. Remojar

Este paso es válido tanto para eliminar impurezas de los vegetales como factores que sabotean el aprovechamiento de sus nutrientes. Lo que se come crudo debe sumergirse durante 15 minutos en una solución clorada para destruir los microbios; diluya una cucharada de lejía por cada litro de agua. En el caso de alimentos cocidos, como frijoles y lentejas, déjelos remojar en agua (¡solo agua!) Durante una hora. Esto reduce los niveles de fitato, una sustancia que dificulta la absorción de varios minerales..

2. Prefiere la versión sin procesar

Como regla general, las frutas, las hojas y los vegetales verdes son más nutritivos cuando se comen de la forma en que vienen al mundo. La principal pérdida con la cocción es la de fibras, que se ablandan con el calor. Esto aumenta el índice glucémico de los alimentos y disminuye su efecto de saciedad. “Algunas vitaminas también son sensibles a las altas temperaturas y pueden degradarse con el calentamiento. La más común es la pérdida de vitamina C ”, advierte la doctora Cintia Cercato, de la Sociedad Brasileña de Endocrinología y Metabología (Sbem). Vea a continuación algunos elementos que se destacan correctamente en bruto.

REPOLLO MORADO

Tiene antocianinas, activos capaces de proteger nuestras arterias..

CEBOLLA

En la ensalada nos beneficiamos de la quercetina, sustancia con acción antiinflamatoria.

AJO

Crudo, ofrece alicina, que es antibacteriana y da gas a la inmunidad..

REPOLLO

Sin pasar por la sartén, conservamos las vitaminas A y C.

3. Asegúrate de cocinar

Por lo general, el calor afecta la concentración de fibra y algunas vitaminas, pero hay que tener en cuenta que cocinar es fundamental para que nuestro organismo pueda absorber otras sustancias importantes para la salud. “Algunos antioxidantes importantes, como el licopeno y el betacaroteno, son más biodisponibles cuando pasan por el proceso de cocción”, informa la nutricionista Renata Saffioti, de São Paulo. “Incluso algunas verduras se interponen cuando se comen crudas. Este es el caso del ñame, que impide la absorción de hierro de otros alimentos ”, explica. Consulte ejemplos de lo que se debe poner en la sartén antes.

TOMATE

En la versión cruda, solo está disponible el 13% de licopeno. En la salsa, el índice va al 70%..

CALABAZA Y ZANAHORIA

Contiene betacaroteno, antioxidante que se absorbe de verdad después de la cocción..

HONGOS

El calor hace que los antioxidantes y el potasio sean más accesibles para el cuerpo..

ESPINACAS

Cocido, no libera oxalato, lo que impide la absorción de otros nutrientes..

4. Mantenga la cáscara

Olvida el cuchillo o el pelador por un momento. “La corteza es la barrera que impide la disolución de varios nutrientes”, dice Elaine de Pádua, nutricionista de São Paulo. Las patatas peladas pierden el 17% de minerales al cocinarse. ¡Con corteza, solo el 2%! A menudo, además, es allí donde la mayor riqueza se encuentra en determinadas sustancias de bien.

PATATA

La cáscara aporta siete veces más calcio y 17 veces más hierro que la pulpa.

BERENJENA

Solo en la película violeta que lo recubre se encuentra un poderoso pigmento antioxidante.

PEPINO

En la piel de color verde oscuro, encontramos vitamina K y muchos antioxidantes..

CALABACÍN

Reúne suficiente vitamina A y C en su capa exterior..

5. No pique demasiado

Cuando cocine alimentos sumergidos, evite cortarlos. Esto aumenta la superficie de contacto con el agua y la dispersión de nutrientes: la zanahoria puede perder el 50% de sus activos así. "Llevar al sartén trozos de comida enteros o grandes y solo picarlos después minimiza este efecto", guía la nutricionista Rachel Faria, de Río de Janeiro..

6. Vaya verde

Elegir entre verde y maduro depende del sabor más que de una cuestión de nutrientes. Ahora bien, si el tema es controlar la glucosa en sangre, algo crucial para quienes tienen diabetes, el consejo es elegir lo que aún no sea tan dulce. “Con el tiempo, la concentración de azúcares en las frutas aumenta”, justifica el nutricionista Thamires Barros, de Río de Janeiro. Por eso el maduro no paga tanto.

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AlimentaciónTú estás aquí: Inicio / Comida / Combinar arroz con frijolesBienestarTrucos para sacar el máximo partido a las fibras

7. Dar un choque térmico

Tener algunas verduras frías después de cocinarlas es una forma de reducir el impacto del calor en las fibras y otros ingredientes bienvenidos. “El truco también inactiva la acción de enzimas que modifican el color, aroma y sabor de la comida, dejando la ensalada con un rostro más apetecible”, explica Thamires. Lo que no puede hacer es verter agua helada directamente sobre la verdura; este baño termina desperdiciando los nutrientes que se encuentran allí. Prefiero hacerlo:

1. Escurre el agua de las verduras y colócalas en un bol.

2. Llena un recipiente de cocina con agua fría y hielo..

3. Coloque el bol en el lavabo y déjelo al baño maría..

8. No desperdicies

“Cualquier alimento sumergido en agua deja allí parte de sus nutrientes”, advierte Elaine de Pádua. Así que no tires esa gema por el desagüe. “Reserva esta agua y úsala en otros platos, como sopas o risottos. Diariamente, incluso puedes usarlos en arroz y frijoles ”, enseña Elaine. Esta estrategia es especialmente válida si la verdura cocida es rica en activos que no se pierden con el calor, como el betacaroteno de calabaza y el licopeno de tomate..

9. Piense en el método ideal

La mejor técnica de cocción dependerá del tipo de comida..

EN EL VAPOR

Según un estudio de la Universidad de Ohio (EE. UU.), Esta cocción conserva hasta un 84% de las vitaminas de las verduras. Porque no necesita aceite, todo adelgaza.

EN EL HORNO

La principal ventaja de hornear un alimento es la mejora del sabor y el aroma. Solo ten cuidado con el tiempo del horno porque aniquila vitaminas como las del complejo B..

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EN EL AGUA

La inmersión es agradable si la comida es rica en almidones y requerirá un paso a través del fuego. Aquí hay un ejemplo: los camotes horneados tienen un índice glucémico de 94. Los cocidos tienen 46.

10. Sepa cómo usar la computadora

A pesar del miedo de algunas personas, no hay evidencia concreta de que el uso del horno microondas sea perjudicial para la salud. “Pero, como ocurre con todo tipo de calentamiento, genera pérdida de nutrientes”, recuerda Cintia Cercato. La principal ventaja del dispositivo, y no solo para el ajetreado día a día, es la rapidez con la que la comida pasa por allí. En teoría, cuanto menos tiempo esté expuesto al calor, mejor. Según una investigación de la Universidad de Cornell (EE. UU.), La cantidad de algunas vitaminas disminuye un 10% en las verduras cocidas en tan solo 2 minutos. En 20 minutos, casi todos se han desperdiciado.

11. Invierta en la olla a presión

Dado que la mayoría de los ingredientes activos y las fibras de las verduras se deterioran con el calor, trate de mantenerlas frescas durante la cocción. “Además del microondas, otro utensilio que acelera la cocción es la olla a presión. Pierde el miedo ”, dice Thamires Barros. El aparato tiene la ventaja de prevenir también la deshidratación de los alimentos. Simplemente no vale la pena olvidarse de eso hasta que se convierta en Papa. "Consumir todo al dente ayuda a mantener el valor nutricional", dice el profesional.

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12. Elija el aceite adecuado

Nuevos estudios incluso han lanzado aceite de oliva para cocinar. Sin embargo, según la nutricionista Renata Amorim, de Río de Janeiro, la exposición a altas temperaturas puede provocar oxidación y pérdida de sus propiedades. “Es poco probable que el horno o la estufa de casa alcancen temperaturas tan altas, pero, como no podemos garantizar, sugiero cocinar con aceites de soja o canola, cuyas grasas buenas no se deterioran”, explica. Otra opción es agregar el aceite solo cuando el plato esté listo.

13. Usa especias

Si se usan en el momento adecuado, aportan beneficios que van más allá del olfato y el sabor..

HIERBAS

Para que sus bienes estén disponibles en el plato, respete la siguiente regla: las sequías se agregan al inicio de la cocción; frescos al final.

LIMÓN

Pierde vitamina C cuando se usa en adobos. Para obtener ese beneficio, exprímalo en el plato listo..

SAL

Utilizar al final de la preparación para evitar deshidratar los ingredientes. Esto hace que tu gusto sea más evidente y no abusas de él..

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14. No olvide sellar

Un bistec jugoso produce alegría por razones menos conocidas. “Al sellar la carne, la proteína externa forma una costra que evita el escape de jugos naturales”, explica Elaine de Pádua. Esto conserva no solo el hierro, sino otros minerales que se pierden con la liberación de este líquido. Hazlo así:

1. Lleve la sartén a fuego alto y caliente. Pon un hilo de aceite.

2. Espere hasta que se libere el humo. Pon la carne al fuego. No tocar.

3. Cuando se forme la costra en la superficie, voltee la carne y dore el otro lado, por menos tiempo que el primero..

15. Evite ir más allá del punto

Sea el primero en la fila en la barbacoa y disfrute de cortes que no permanecen en la parrilla por mucho tiempo. Un estudio de la Universidad de São Paulo muestra que el consumo de carne asada puede aumentar el riesgo de cáncer. Esto se debe a que, en esta etapa, los compuestos parecen peligrosos para el organismo. Tanto la carne en general como los panes y verduras pueden liberar sustancias no deseadas al asarlas. Así que no dejes que se queme y deshazte de esa costra negra cuando aparezca.

16. Prepárate ... y consume ahora

Algunas vitaminas se degradan muy rápidamente porque son sensibles al calor, la luz o el oxígeno. El campeón en este sentido es la vitamina C. Por tanto, el consejo para llevar el nutriente a la última gota es comer frutas justo después de lavarlas y cortarlas. Los jugos recién hechos son otra forma de obtener vitamina C fácil y fácil.

33 miligramos es la cantidad de vitamina C en 100 ml de jugo de naranja recién exprimido.

25 miligramos es la cantidad de nutrientes en el jugo cuatro horas después.

50% más es lo que pierde de vitamina C en esas cuatro horas si agrega azúcar al jugo.

17. Aprenda a congelar

Casi cualquier alimento puede pasar una temporada en el congelador: seleccione verduras, carnes cocidas o crudas sin condimentar e incluso frutas lavadas y secas para convertirlas en jugos, mermeladas o mermeladas. Existe evidencia de que la congelación no evapora los principales nutrientes de los alimentos. Pero, por seguridad, observe las precauciones siguientes.

CONGELAR

No lleves nada caliente al congelador. Una vez cocida, la comida debe pasar por un baño de agua con hielo..

DESCONGELAR

Para evitar los microbios, deje la comida en el refrigerador hasta que se acabe el hielo. Solo entonces puede calentarse.

18. Déjalo enfriar

Las fuentes de carbohidratos como el pan, la pasta, la masa de pizza y las patatas, son más saludables si, después de estar listas, las pasas algún tiempo en la nevera. El hecho de que el calentamiento seguido del enfriamiento aumenta la presencia del llamado almidón resistente. Esta sustancia no se digiere y, al interactuar con la flora intestinal, genera buenos beneficios para el organismo. “Ayuda a controlar la glucosa en sangre, trabajar en el intestino y aumentar la saciedad”, dice la endocrinóloga Maria Edna de Melo, de Sbem.

19. Presta atención al contenedor.

No es solo el ingrediente que cocinas lo que cuenta. Los utensilios pueden influir en la calidad de lo que comemos. La primera advertencia es tener cuidado con las macetas de plástico. No siempre son la mejor opción para conservar los alimentos, ya que acumulan olor y son más difíciles de limpiar que el vidrio. “Además, algunos plásticos contienen bisfenol-A, un agente que puede interferir con la actividad de las hormonas”, advierte Maria Edna. Las cacerolas también llaman la atención. Vigila el ranking:

LUZ VERDE

Las cacerolas de titanio y vidrio no liberan sustancias tóxicas al cocinar.

SIGNO AMARILLO

La arcilla y la esteatita son más difíciles de desinfectar y pueden acumular gérmenes.

SEÑAL ROJO

Si hay rayones y desgaste, el aluminio y los materiales antiadherentes pueden liberar metales pesados..

20. Pasar el horno

Las semillas crudas y oleaginosas son un ejemplo de alimento que merece ser remojado antes de pensar en el consumo. Pero hay otro paso que se debe dar en este contexto. Como sus cáscaras pueden contener sustancias que provocan alergia e irritación, es mejor dejarlas en el horno para que se sequen. O, si lo prefiere, compre ya las versiones debidamente tostadas.

21. No tires la crema

Hervir la leche puede provocar un gran desperdicio nutricional. “Con el calor, la albúmina se precipita y pasa a formar parte de lo que llamamos crema. Cuando lo despreciamos, perdemos esta proteína alimentaria ”, señala Renata Amorim. Y un estudio publicado en el Journal of the American Academy of Geriatrics respalda el papel de la albúmina en el mantenimiento de la masa muscular durante toda la vida..

22.Preparar un pepinillo

Esta forma casera y de tiempo de la abuela de guardar los alimentos realmente ayuda a garantizar su integridad. “Los ácidos presentes en el vinagre y la sal previenen el crecimiento de bacterias allí”, explica Renata Saffioti. Solo preste atención para no convertir las conservas en un bastión de sodio y especias pesadas. Quiero hacer tambien?

1. Lavar y hervir la comida elegida. Hervir también el tarro de cristal.

2. Después de enfriar y secar, guarde los ingredientes con sal, vinagre y especias..

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